En avant, marche !

S. Audali – octobre 2022

Mens sana in corpore sano : la santé physique et psychique passe par l’activité physique car l’humain est programmé pour être debout et bouger. Les recommandations sanitaires préconisent de pratiquer une activité d’intensité modérée telle que la marche environ 30 min, 5 fois par semaine au minimum.

Découvrez les choses à faire et ne pas faire pour profiter pleinement des bienfaits de la marche ainsi que diverses façons de pratiquer.

La randonnée

Pratiquer la marche dans la nature selon un itinéraire défini constitue une activité physique douce qui améliore la santé cardiovasculaire, l’immunité, la tonicité musculaire, la sécrétion d’hormones du bien-être tout en permettant de déstresser en se reconnectant à soi et à son environnement.
Attention cependant, l’erreur classique chez les personnes qui se lancent dans la pratique de la randonnée, c’est de vouloir trop en faire ! Se lancer des défis ingérables ou commencer avec de trop grandes distances, c’est risquer l’abandon ou de souffrir les quelques jours qui suivent. La randonnée doit rester un plaisir physique et mental, et pratiquer progressivement permet de s’entraîner et d’habituer le corps à l’effort sans inconfort. L’autre erreur du débutant, c’est de marcher trop vite. Il ne faut pas être essoufflé, pouvoir tenir une conversation tout en avançant.

• Equipement : choisissez des chaussures de trail ou de randonnée qui maintiennent bien la cheville et mettez toujours des chaussettes. Prévoyez un vêtement qui protège des intempéries, un bonnet ou un chapeau en fonction de la saison, et un sac à dos. Pour le bas, attention à protéger vos jambes si vous randonnez dans une région où il y a des tiques (porteuses de la Maladie de Lyme).
• Prévoyez d’avoir avec vous de l’eau en suffisance et une collation ou un pique-nique si vous marchez longtemps.
• Pour commencer et évaluer son niveau, on peut faire une marche Adeps. Elles ont l’avantage de proposer différents circuits :  5, 10, 15 ou 20 km au choix. Hyperlien https://www.sport-adeps.be/index.php?id=5945

Il existe aussi des applications comme Cirkwi, Maps.me ou Visorando qui permettent de choisir un itinéraire selon vos envies.

La marche nordique

Originaire de Finlande, la marche nordique a pour particularité d’accentuer les mouvements de balancier des bras grâce à des bâtons spécifiques. L’effet de propulsion rend la marche plus dynamique et plus rapide (+ 1 à 2 km/heure) et engage un plus grand nombre de muscles. En résumé : on y gagne en dépense énergétique, en endurance, en travail musculaire et en prévention de l’ostéoporose.

• Il est recommandé de prendre au minimum un cours d’initiation, pour bien intégrer le geste synchronisé des bras et des jambes. Il faut faire attention à sa posture, se tenir droit, rentrer le ventre, regarder devant soi…
• Les bâtons ne sont pas des bâtons de randonnée! Il faut s’équiper de bâtons dits « monobrins ».
• On peut pratiquer partout mais il convient d’éviter les sols durs. Plutôt rechercher des chemins ou sentiers, la plage, un parc…

La marche sportive

La marche sportive désigne la marche dans sa version sportive, lors de laquelle on marche plus vite, pour atteindre une vitesse de 5.5 à 6.5 km/heure. Le rythme est plus doux qu’un jogging, on ménage ses articulations et son cœur mais la dépense calorique est aussi importante.

• On peut commencer sans coach ni instructeur : il suffit d’accélérer ! On doit être légèrement essoufflé mais sans suffoquer et le rester durant 10 minutes minimum. Les choses vont s’améliorer avec l’entraînement, c’est évident.
• Il est conseillé de marcher seul, d’éviter la compétition mais de se chronométrer sur un parcours fixe et de viser son amélioration de temps. 
• On peut pratiquer partout. Mais marcher en respirant un air sain, c’est toujours mieux.