Doper sa mémoire après un traitement

Octobre 2023, par le Dr S. Audali

Chacun le sait : avec l’âge, les capacités cognitives, l’agilité du cerveau pour emprunter de nouveaux chemins et mémoriser de nouvelles choses déclinent lentement mais sûrement. Et certaines situations, telles qu’une maladie neuro-dégénérative, une anesthésie lourde ou encore certains traitements (tels que la chimiothérapie) n’améliorent pas les choses. Il existe cependant des choses à faire qui ont prouvé leur efficacité pour donner à la mémoire un coup de boost.

La mémoire comporte plusieurs dimensions : mémoire de travail (dite à court terme), la mémoire sémantique ou épisodique, la mémoire procédurale ou encore la mémoire perceptive (liée aux sens). Toutes ces mémoires sont reliées entre elles par des interactions neuronales complexes. Des études scientifiques ont montré que plusieurs facteurs influent sur nos capacités de mémorisation ou de restitution des souvenirs.

Mémoire dans le brouillard

Le chemofog ⁽¹⁾ décrit une sorte d’état de brouillard (fog) cognitif, aussi appelé « chemobrain » (pour cerveau), qui touche la mémoire, l’attention ou la concentration, après avoir subi certains traitements chimiques. Longtemps sous-estimée et sous-traitée, cette affection fait l’objet de nombreuses recherches aujourd’hui. L’origine du chemofog serait multifactorielle. Elle tiendrait au cancer lui-même, à l’impact de l’annonce de la maladie, à l’anxiété et à la fatigue, mais aussi à l’action neurotoxique de la chimiothérapie (qui détruit aussi les cellules saines), au stress oxydatif (qui agresse les cellules) et à des troubles hormonaux ou de l’immunité. À l’imagerie, en effet, on note une diminution de certaines régions du cerveau, comme l’hypothalamus ou le cortex frontal, qui affectent la mémoire immédiate, la concentration et la capacité de faire plusieurs tâches en même temps.
Le plus souvent, ces troubles sont transitoires, mais chez certains patients, ils peuvent persister jusqu’à dix ans après le traitement. Quant à savoir si le développement des neurones est seulement stoppé par la chimio ou s’ils sont détruits, rien n’est établi pour l’instant. Seule certitude, les patients âgés seraient plus touchés.

 ^{(1) Argyriou AA et al., Either called "chemobrain" or "chemofog," the long-term chemotherapy-induced cognitive decline in cancer survivors is real., J Pain Symptom Manage. 2011 Jan; 41(1):126-39.} 

Comment redoper sa mémoire ?

Les méthodes les plus efficaces reposent sur trois principes :

• Retrouver de l’espace mental disponible, en réservant des moments de repos à notre cerveau en dormant, faisant la sieste, rêvant, méditant, etc.
• Se lancer dans de nouveaux apprentissages, et le faire régulièrement. Le cerveau se nourrit en effet des nouvelles expériences pour produire des connexions entre les neurones. Vous pouvez par exemple emprunter un chemin différent pour vous rendre au travail ou varier la préparation de vos petits-déjeuners, mais passer vos journées à remplir des grilles de sudoku fera peut-être de vous un champion du monde du sudoku mais n'améliorera pas vos capacités cognitives…
• Retrouver ses capacités d’associations, parfois loufoques mais tellement efficaces 😉

Il convient aussi d’apprendre à gérer ses symptômes : vos difficultés de concentration peuvent contribuer à un épuisement émotionnel. Reconnaître ces difficultés est le premier pas pour y faire face et mettre en place des stratégies adaptées. N’hésitez donc jamais à en parler à vos soignants, à vous faire accompagner dans la reconquête de votre capacité de mémorisation. Demandez un entretien avec un psychologue ou un psychiatre si vous avez le sentiment de ne pas pouvoir faire face au quotidien.

Quelques conseils

• Listez les choses dont vous devez vous rappeler : courses, appels téléphoniques, rendez-vous médicaux, etc. Réservez vos capacités de concentration pour les choses importantes.
• Planifiez les tâches du lendemain.
• Alternez les phases d’activités et de repos. Evitez les situations « multitâches ». Concentrez-vous sur une activité à la fois.
• Lire est l'activité cérébrale par excellence. En faisant travailler vos neurones, la lecture entretien et même améliore vos performances. Vous ne savez pas quels bouquins choisir ? Et si vous revisitiez l'Histoire ? Replongez-vous dans les grandes fresques, les romans historiques et autres témoignages. En rappelant des souvenirs scolaires enfouis, ces lectures devraient en plus raviver votre mémoire des dates et vous rendre incollable ! 
• Gardez des activités distrayantes et divertissantes afin de vous ressourcer. Vous aimez jouer ? Reprenez le Trivial Poursuit ou apprenez à jouer à un jeu que vous ne connaissez pas.
• Apprendre du par cœur : si vous en avez le temps et l'envie, vous pouvez essayer de devenir ornithologue, astronome ou mycologue amateur ou encore acteur, etc. Reconnaître les oiseaux, les constellations ou les champignons, ou réciter du Shakespeare, rien de tel pour entretenir sa mémoire… et épater ses amis !
• S'appuyer sur des repères mnémotechniques : "Mais où est donc Ornicar ? « « Viens mon petit chou, mon bijou, sur mes genoux, avec tes joujoux, et ne jette pas de cailloux sur ce hibou plein de poux. » Qui n'a pas appris l'une de ces phrases qui permettent de mémoriser conjonctions, déclinaisons ou autres éléments chimiques ? Et si vous inventiez vos propres phrases mnémotechniques ?

Attention aux ennemis de la mémoire

Certains facteurs peuvent aggraver les troubles de la mémoire. Mieux vaut en tenir compte pour ne pas accentuer les effets du chemofog. Ces facteurs sont :

• le tabac et l’alcool,
• le stress,
• le manque de sommeil,
• une activité physique insuffisante,
• certains traitements psychotropes.

Exercices pratiques

• Recherche d’associations

Pour stimuler son attention, on choisit un mot plutôt général (p.ex. fleur, mer, cuisine, sport, …) et on cherche en moins de 30 secondes 7 autres mots faisant partie du même univers. Si c’est facile, on réduit la période à 20 secondes.

• Créations mnémotechniques

Inventer une petite histoire, créer des liens (parfois logiques, parfois loufoques) entre les mots et les chiffres que l’on veut retenir, cela aide non seulement à les retenir mais aussi cela favorise l’appel à des connaissances que l’on a déjà.
Quelle est votre histoire pour retenir le numéro suivant 512369 ?

• Images phonétiques

Pour s’habituer et retenir des mots nouveaux ou compliqués, on imagine une image qui associe leur signification et leur prononciation

Exemple : pour retenir le mot « escarpolette » (siège de balançoire suspendu par des cordes), on imagine l’image d’un escarpin poussée par un piment d’Espelette.

Sources :

• https://www.rose-up.fr/magazine/chemofog-chimiotherapie-memoire/
• https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/memoire-doper-memoire-10-astuces-validees-scientifiquement-43/
• https://www.hug.ch/oncologie/memoire-concentration
• https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/mag_2001/mag0824/ps_4421_huit_trucs_memoire.htm
• S. Martinez et M. Burniat, Une mémoire de roi, éd. Premier Parallèle, 2018