Al fresco, maar gezond !

Juni 2022, Sam Audali, wetenschapsjournalist

De zon en de lange dagen zijn terug en geven ons zin om buiten te eten, al fresco, rustig of met vrienden op een terras, balkon of in de tuin. En dat betekent niet automatisch dat u alleen ongezond kunt eten, in tegendeel. Zelfs op de barbecue of met pizza’s kunt u zelf gezondere gerechten bereiden.
En vergeet vooral niet om u te beschermen tegen de zon en om voldoende water te drinken…

Gezond barbecueën, het kan

Iedereen weet vandaag wel dat traditioneel barbecueën (met houtskool) niet goed is voor de gezondheid als het te vaak wordt gedaan (bijvoorbeeld elke dag), vooral als het voedsel te dicht bij de houtskool ligt, of zelfs in direct contact met het vuur en als het voedsel verkoold (verbrand) is in plaats van gaar. Toch bestaan er nu gas- of elektrische barbecues, plancha's of barbecuesystemen die meer mogelijkheden bieden dan een eenvoudige grill die boven een vuur wordt geplaatst...

Het grote voordeel van barbecueën is dat er geen vet aan te pas hoeft te komen. Zelfs mayonaise en andere sauzen kunnen worden vervangen door heerlijke gegrilde groenten met kruiden en frisse yoghurtsausjes. En ook worstjes en kebab van rood vlees zijn geen must.

Een paar ideeën:

• Brochettes van eend en ananas
  Eendenvlees is misschien iets duurder dan andere vleessoorten, maar dit rode en smakelijke vlees bevat niet hetzelfde soort vet als rundvlees, dat in te grote hoeveelheden schadelijk is voor de gezondheid.

Steek blokjes eendenborst, uien en stukjes ananas op spiesjes en bestrooi ze met sesamzaadjes en kurkuma. Grill ze en draai ze om. Serveer met zilvervliesrijst of een linzenslaatje.

• Vervang vlees door vis
  Leg bijvoorbeeld verse en schoongemaakte sardines op de grill. Of forel. Heerlijk met een licht yoghurtsausje en gegrilde aubergines.

• Groenten en fruit a la plancha
  Kies groenten van verschillende grootte en kleur, die u in plakjes snijdt, fijnhakt en goed kruidt alvorens ze snel te grillen. Enkele voorbeelden: aubergines, courgettes, wortelen, kool, champignons, enz. Terwijl u uw bord of schotel met smaak en creativiteit garneert, grilt u enkele vruchten die een specifieke smaak zullen toevoegen: tomaten, appelen, peren, ananas, druiven, perziken, bananen, enz. Dit subtiele mengsel past perfect bij een plakje gerookte zalm, tofu of rundscarpaccio.

• Kefta-brochettes, een recept
  Pel twee uien en twee teentjes knoflook. Hak ze fijn en verhit 1 eetlepel olie in een pan met antiaanbaklaag. Laat de knoflook en ui in de hete olie 'smelten' gedurende vijf minuten. Giet het mengsel in een kom. Voeg een theelepel komijn, vier eetlepels gehakte koriander, 500 g gemalen rundvlees, zout en peper toe en meng. Verdeel het vlees in vier en druk het rond vier spiesen tot een soort worstje van 10 cm lang. Maak het een beetje plat. Gril op de barbecue en dien op met couscous  of zelfgemaakte taboulé.

Homemade pizza’s op het menu

Met pizzadeeg van goede kwaliteit, gekocht in een winkel of, nog beter, bij uw plaatselijke bakker of pizzeria, kunt u uw pizza op een gezonde en leuke manier naar eigen smaak samenstellen. Hier volgen enkele recepten die u in de oven of op de barbecue kunt bereiden.

• Pizza met tomaten en ricotta
  Spreid het pizzadeeg uit op uw werkvlak en maak de saus. Was de tomaten, snijd ze in blokjes, hak de knoflook fijn en snipper de uien. Bak ze in een pan en voeg, zodra ze beginnen te kleuren, de gehakte tomaten, een glas water, tijm en Italiaanse kruiden toe. Giet een beetje tomatencoulis over het deeg, en vervolgens het groentemengsel. Voeg een beetje ricotta kaas toe, bak 25 minuten en dien op!

• Pizza met rucola en bresaola
  Bedek een pizzadeeg met een luchtig laagje tomatenpuree en een paar blokjes mozzarella en bak het. Leg er vervolgens plakjes bresaola (gedroogd rundvlees) of magere rauwe ham en rucola op.

• Pizza met artisjokken, zongedroogde tomaten, ham en mozzarella
  Beleg het deeg met tomatensaus en verdeel er vervolgens doormidden gesneden artisjokharten, in reepjes gesneden plakjes ham, zongedroogde tomaten, olijven en in plakjes gesneden mozzarella over. Zet 20 tot 30 minuten in de oven en serveer.

• Pizza met zeevruchten
  Breng op een dunne, voorgebakken pizza een laagje tomatencoulis aan en een mengsel  van zeevruchten. Bestrooi met kruiden, besprenkel met olijfolie maar voeg geen kaas toe. Mosselen, inktvis en garnalen bevatten weinig vet, maar veel eiwitten..

• Pizza met spinazie met gerookte zalm
  Vervang op het pizzadeeg de tomatensaus door een dun laagje spinazie en werk af met gerookte zalm. U kunt het deeg op smaak brengen door tijdens het kneden twee eetlepels fijngehakte verse basilicum toe te voegen, of het een gele kleur geven door tijdens  het kneden een flinke theelepel kurkuma toe te voegen.

• Pizza met gegrilde groenten
  Snijd dunne plakjes aubergine, courgette en paprika. Smeer ze in met olijfolie en zet ze in de oven. Beleg uw pizzadeeg met de groenten en voeg een paar plakjes geitenkaas toe.