Manger sur sa terrasse mais sain

Juin 2022, par S. Audali , journaliste scientifique

Le soleil et la chaleur sont de retour et cela nous donne envie d’en profiter et de manger dehors, tranquillement ou en compagnie d’amis sur la terrasse. Sachez que cela ne doit pas pour autant signifier manger malsain, bien au contraire ! En effet, il est possible de conjuguer plaisirs du barbecue ou de la pizza avec un repas nature, fait maison et pas trop calorique.
De manière générale, n’oubliez pas de vous protéger du soleil pendant votre repas, ni de vous hydrater suffisamment.

Des barbecues santé, c’est possible

Chacun sait aujourd’hui que la cuisson au barbecue classique (au charbon de bois) est déconseillée pour la santé si elle est pratiquée trop souvent (tous les jours par exemple), surtout si les aliments sont placés trop près de la braise, voire au contact direct du feu et si les aliments sont carbonisés (brûlés) au lieu d’être cuits. Néanmoins, il existe aujourd’hui des barbecues au gaz ou électriques, des planchas ou des systèmes barbecue plus élaborés qu’une simple grille placée sur un feu…
Le principal atout de la cuisson au barbecue est l’absence d’obligation de matière grasse. Même les mayonnaises et autres sauces peuvent être remplacées par de délicieux légumes grillés accompagnés d’aromates et des plaisirs de la convivialité. Et les saucisses et brochettes de viande rouge ne sont pas non plus toujours obligatoires.

Voici quelques idées :

• Mariez canard et ananas sur les brochettes
  La viande de canard est certes un peu plus chère que d’autres mais cette viande rouge et savoureuse ne contient pas le même type de gras, néfaste pour la santé en trop grandes quantités, que le bœuf.

Piquez sur vos brochettes cubes de magret de canard, oignons et morceaux d’ananas, saupoudrez-les de sésame et curcuma. Faites-les griller en les retournant sur toutes les faces. Servez avec du riz complet ou une salade de lentilles-corail.

• Remplacez la viande par du poisson

En faisant griller des sardines fraîches et nettoyées par exemple. Ou encore des truites nettoyées. Vous pouvez les accompagner d’une sauce légère au yaourt et d’aubergines grillées.

• Récital de légumes et fruits frais à la plancha

Choisissez des légumes de tailles et de couleurs diverses, que vous tranchez, découpez et assaisonnez copieusement avant de les faire griller rapidement. Voici quelques exemples : aubergines, courgettes, carottes, choux, champignons… Pendant que vous garnissez avec goût et créativité votre assiette ou votre plat, faites griller quelques fruits qui ajouteront leur goût particulier : tomates, pommes, poires, ananas, raisins, pêches, bananes, etc. Ce subtil mélange pourra accompagner une tranche de saumon fumé, du tofu ou un carpaccio de bœuf.

• Des brochettes kefta : la recette
  Pelez 2 oignons et 2 gousses d’ail. Mixez-les finement puis chauffez 1 c. à s. d'huile dans une poêle antiadhésive. Faites fondre l'ail et l'oignon 5 minutes dans l'huile chaude. Versez dans un saladier. Ajoutez 1 c. à c. de cumin, 4 c. à s. de coriandre ciselée, 500 g de bœuf haché, salez et poivrez légèrement et mélangez. Divisez en 4. Pressez la viande autour de 4 piques à brochettes, de façon à obtenir une sorte de boudin de 10 cm de long. Aplatissez légèrement. Faites griller au barbecue, servez avec un taboulé bien frais.

Pizzas maison au menu

Avec une pâte à pizza de qualité que vous aurez achetée dans le commerce ou, mieux, dans votre boulangerie ou pizzeria, vous pouvez personnaliser votre pizza dans une version santé- plaisir. Voici quelques recettes à préparer dans votre cuisine et cuire au four ou au barbecue si vous disposez d’un dispositif adapté.

• Pizza tomates et ricotta
  Étalez la pâte à pizza sur votre plan de travail puis préparez la sauce. Lavez les tomates, coupez-les en petits dés, puis hachez de l'ail et émincez des oignons. Faites-les revenir dans une poêle et, dès les premières couleurs, ajoutez les tomates coupées en morceaux, un verre d'eau, le thym et les herbes de Provence. Versez un peu de coulis de tomate sur la pâte, puis la préparation de légumes. Ajoutez un peu de ricotta, enfournez 25 minutes puis servez votre pizza.

• Pizza roquette et bresaola
  Recouvrez une pâte à pizza d'une légère couche de concentré de tomates et de quelques dés de mozzarella, puis faites-la cuire au four. Garnissez-la ensuite de tranches de bresaola (de la viande de bœuf séchée) ou de jambon cru dégraissé et de feuilles de roquette. La roquette crue apporte de la vitamine C. Quant à la bresaola et au jambon cru, ils apportent des protéines sans surcharger en graisses.

• Pizza aux artichauts, tomates séchées, jambon et mozzarella
  Étalez de la sauce tomate sur la pâte puis répartissez des cœurs d'artichaut coupés en deux, les tranches de jambon blanc coupées en lanières, les tomates séchées, les olives et la mozzarella en tranches. Enfournez 20 à 30 minutes, puis servez.

• Pizza aux fruits de mer
  Sur une fine couche de coulis de tomate disposé sur une pâte à pizza, répartissez un mélange de fruits de mer, après les avoir précuits. Parsemez d'herbe, versez un filet d'huile d'olive mais n'ajoutez pas de fromage. Les moules, le calamar ou encore les crevettes sont très pauvres en lipides, mais riches en protéines.

• Pizza épinards et saumon fumé
  Sur une pâte à pizza, remplacez la sauce tomate par une fine couche d'épinards et recouvrez-la de saumon fumé. Vous pouvez aromatiser la pâte en lui ajoutant deux cuillères à soupe de basilic frais ciselées en la pétrissant ou lui donner une couleur jaune en versant une bonne cuillère à café de curcuma pendant le pétrissage.

• Pizza du maquis aux légumes grillés
  Coupez de fines tranches d'aubergines, de courgettes et de poivrons. Enduisez-les d'huile d'olive et passez-les au four. Garnissez votre pâte à pizza et ajoutez quelques rondelles de fromage de chèvre.