Gezond snacken

Februari 2022

Tussendoortjes zijn niet nodig voor een goede gezondheid, maar ze kunnen weldoend zijn bij dipjes tussen de maaltijden door.
Op voorwaarde dat het om gezonde snacks gaat. Goedgekozen tussendoortjes zijn ook een goede aanvulling op een gezond eetpatroon en kunnen bijvoorbeeld bijdragen tot een grotere consumptie van fruit en groenten en dus ook vezels.
Gezonde snacks zijn een stuk fruit of een portie groenten (dat kan bijvoorbeeld ook in de vorm van een soepje), noten (ongezouten en niet meer dan een handjevol), een potje yoghurt of een droog koekje.

Ook op de website van de Stichting tegen Kanker kunt u recepten vinden voor gezonde snacks. Bedenk wel dat sommige van die recepten rijk zijn aan calorieën en/of eiwitten, of specifiek uitgewerkt werden voor bepaalde klachten (minder eetlust, misselijkheid, smaakwijziging, vermoeidheid). https://www.kanker.be/recepten

Anders bakken

• Bakt u graag, kies dan voor volkorengranen: volkorenbloem, havermout, ...
• Beperk de hoeveelheid suiker.
• Bak met zachte margarine of plantaardige olie, die bevatten minder verzadigde vetzuren. Kokosvet is geen gezond alternatief. In tegenstelling tot andere plantaardige oliën bevat het voornamelijk verzadigde (slechte) vetten. Ook palmolie en cacaoboter vermijd je beter omdat ze veel verzadigde vetten bevatten.
• Ook al volgde je de tips hierboven op, het blijft nog altijd een extraatje. Beperk de portie dus.

Kijk uit!

Meer dan de helft van de door deskundigen onderzochte schijnbaar gezonde snacks bevatten veel vet, zout en/of suiker, wat oproept tot een meer "eerlijke" etikettering.

Action on Salt, een vereniging van deskundigen van de Queen Mary University of Londen die de effecten van zout op de gezondheid onderzoekt, analyseerde 119 snacks, waaronder gedroogde/geroosterde peulvruchten en verwerkte peulvruchtensnacks zoals linzenkrullen, kikkererwtenchips en soesjes, en ontdekte dat sommige zouter waren dan zeewater.

Hoewel ze gemiddeld minder vet, verzadigd vet en calorieën bevatten en vezelrijker zijn dan standaard chips en gearomatiseerde noten, was 43% zoutrijk.

Het zoutste onderzochte product was Eat Real hummus, met chili en citroen gearomatiseerde chips - met het label "40% minder vet, veganistisch, glutenvrij" - met 3,6g zout per 100g, en meer dan 1g zout in een enkele voorgestelde portie (28g) - meer dan in twee zakjes kleine frietjes van McDonald's.

Warme kaneelappeltjes

- 2 zoete appels
- Kaneel

• Schil de appelen en snijd ze in partjes.
• Leg de partjes in een glazen schaal bestemd voor de microgolfoven en laat ze enkele minuten opwarmen in de microgolfoven.
• Strooi een beetje kaneel over de appeltjes.

U kunt deze snack ook maken met stukjes peer of rabarber.

Makkelijke makreelpaté

- 3 gerookte makreelfilets
- 3 eetlepels yoghurt
- Sap van ½ citroen
- 1 el kappertjes, uitgelekt en grof gehakt
- Zout en zwarte peper

• Doe de makreelfilets (zonder vel) in een keukenrobot. Voeg de yoghurt en het citroensap toe, en breng op smaak met zout en een flinke snuf zwarte peper.
• Mix op lage snelheid, roer er dan de kappertjes door.

Als u de voorkeur geeft aan een grovere textuur, kunt u het met een vork pureren. Eet de paté met rauwkost of op een volkorentoast.   

Partjes appelsien met een pluspunt

Bloedsinaasappels zijn nu in het seizoen en bovendien heel lekker. Voor een bitterzoete versie doop je de avond van tevoren de partjes in gesmolten pure chocolade en laat je ze een nacht opstijven in de koelkast. Bewaar ze in de koelkast op het werk en eet ze wanneer uw behoefte aan suiker stijgt.

Komkommerschijfje met hummus

De frisse smaak en knapperige textuur van komkommer gaan heel goed samen met de rijke romigheid van hummus.
Hummus wordt meestal gemaakt van kikkererwten, tahini, olijfolie en knoflook.
U kunt ze ook combineren met wat volkoren crackers voor een hartigere snack.

Een klassieker

Tomaten en mozzarella kaas zijn een voedzame en lekkere manier om meer groenten aan je dieet toe te voegen en een heerlijk tussendoortje.
Meng tomaten met mozzarella, basilicumblaadjes, balsamico azijn en een scheutje olijfolie  en je bekomt een snack met eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Edamame

Deze jonge sojabonen behoren tot de gezondste snacks die je kunt vinden. Een half kopje bevat meer dan 8 gram eiwit en 4 gram vezels. Als bonus krijgt u bijna 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer binnen. Edamame is verkrijgbaar in kant-en-klare verpakkingen in supermarkten en snackbars.

Gerookte zalm wieltjes

Voor een hartig tussendoortje onder de 60 calorieën, smeer  1 eetlepel magere roomkaas op een plakje gerookte zalm, rol  het op en snijdt u het in schijfjes.