Des tartines savoureuses et saines

Février 2022-   par le Dr S. Audali

Comment concilier le repas-tartines pris en vitesse à midi sur son lieu de travail ou le soir à la maison après une journée fatigante ? Les tartines, c’est facile, pas cher, rapide et on y recourt très souvent lorsque la vie ne nous permet pas de cuisiner ou que les activités des différents membres de la famille ne permettent pas d’organiser un repas à heure fixe.
Découvrez comment transformer les tartines en repas sains pour le corps et l’esprit

Règle N°1 : la variété

• Privilégiez les pains complets, aux céréales, aux noix, au levain plutôt que les pains blancs ou industriels. Afin de varier sans gaspiller, achetez-les frais et congelez-les puis prélevez chaque jour celui que vous désirez consommer et dégelez-le au four à micro-ondes ou au grille-pain.
• Variez les formes de pains : pains boule, petits pains, baguettes ou ficelles, fougasse, ciabatta…
• Remplacez de temps en temps le pain par des alternatives : un wrap complet, une omelette, une tortilla, une pitta, du pain libanais… ou remplacez le pain de votre tartine par une verrine ou un bocal pour changer vos habitudes.
• Au niveau de la garniture aussi, misez sur la variété. Pas question de manger un « jambon-fromage », ni le sandwich à la salade de thon que vous adorez, tous les jours !

Astuces :

• Convenez à l’avance, et pour toute la famille, d’un semainier des sandwiches. Tel pain et tel accompagnement pour chaque jour. Et tenez-en compte lorsque vous faites les courses.
• Tenez votre journal intime – pourquoi pas avec des selfies ? – de vos repas-tartines. Si vous mangez trop monotone, cela vous sautera aux yeux.

Règle N°2 : léger mais riche

• Souvenez-vous que le pain est constitué de glucides (sucres complexes) lents. Si vous faites un lunch en bocal, il convient d’y incorporer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, riz, boulgour…) comme source de glucides. Mais nul besoin d’autres sucres.

Comptez 100 à 150 g de pain par repas.

• Misez sur une garniture à base de protéines (50 g environ), de légumes (100 g environ) et d’un peu (15 g) de (bonnes) graisses. Pas besoin de viande, encore moins de charcuteries salées chaque jour.
• Privilégiez les préparations maison pour les garnitures plutôt que l’achat de produits préparés. Vos préparations se conservent sans problème quelques jours au frigo, profitez-en lors de plusieurs repas !
• Consacrez au minimum le temps que vous prendriez pour aller au snack du coin ou à la cantine pour aller chercher un sandwich préparé à cuisiner vous-même et préparer votre repas tartine. « Le temps que cela prend » est une fausse excuse.

Astuce :

• Soignez le goût de vos tartines. Si le plaisir que procure votre repas n’est pas comblé, vous risquez de vous jeter rapidement sur « des crasses ».

Règle N°3 : Manger avec plaisir

• Il est primordial de soigner le look de vos repas-tartines, c’est aussi important que la convivialité du repas. Comment ? Avec une garniture aux couleurs variées, une présentation soignée, un sandwich qui n’est pas écrasé, une jolie serviette… Misez sur une boîte à tartines suffisamment grande et identifiable.
• Selon vos goûts personnels, utilisez des couverts que vous trouvez jolis, une gourde et un verre rien qu’à vous ou un set de table décoratif.
• Sortez du pilotage automatique : pas de repas derrière son écran ou en compagnie de son smartphone, changez de rythme en mettant de la musique ou en bavardant avec quelqu’un. Et prenez le temps de mâcher.

Astuce :

• Pour découvrir de nouvelles saveurs et idées, challengez un membre de la famille ou un collègue et pratiquez les échanges de repas ou les préparations pour plusieurs personnes.

Quelques idées

Des tartines florales au fromage frais

Pour la base, on utilise des tranches de pain complet, nappées de fromage frais ou de chèvre frais. Pour un peu de croquant et de volume, une découpe savante (à l'emporte-pièce) de radis rouge ou noir. On ajoute sur ses petites tartines des fleurs comme la rose, les bleuets ou la lavande pour un gout changeant des épices classiques.

Tartines de légumes grillés et caviar d’aubergines

Pour la base, une cracotte ou une tranche de pain grillé. Achetez du caviar d’aubergine ou réalisez -le vous-même, il se conserve très bien dans un récipient fermé au frigo. Garnissez votre tartine avec le caviar puis des légumes de saison que vous aurez simplement grillé dans un filet d’huile d’olive.

Tartines from Alaska

Mettez des tranches de saumon à mariner dans de la sauce soja pendant 3h. Coupez des bagels en deux. Mettez-les à griller dans un toaster. Tartinez de Philadelphia une des moitiés des bagels. Déposez les tranches de saumon fumé. Ciselez de l'aneth et parsemez-la sur le saumon. Salez et poivrez puis arrosez légèrement avec du jus de citron. Refermez les bagels avec l’autre moitié.

Pain au poulet, aubergine et artichaut

Enfournez une demi aubergine émincée pendant 25 minutes à 180°C. Coupez 2 ou 3 petits pains et tartinez-les avec du tsatsiki, 80 g de petits morceaux de poulet rôti, un fond d’artichaut et du basilic. Ajoutez l’aubergine en petits morceaux, salez, poivrez et aspergez d’un fin trait d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.

Wraps végé

Coupez en bâtonnets quelques asperges et cœurs de palmiers en boite. Tartinez le wrap avec 30 g de ricotta, sel et poivre, et recouvrez avec de la laitue émincée, 2 œufs durs écrasés et les bâtonnets d’asperges et de cœurs de palmier. Enroulez le wrap, coupez-le en 3 et décorez l’extérieur avec un ruban de concombre.